Kontynuujemy nasz krótki przewodnik po suplementacji diety, jako remedium na niedostatecznie zbilansowaną dietę rowerzysty. Remedium na niedostatki, ale też receptę na poprawę wyników czysto sportowych. Zapraszamy do lektury.
KOFEINA
Jazda na rowerze oraz kawa idą (a właściwie jadą) ze sobą w parze. Ale nie tylko ze względu na przyjemność, jaka płynie z dobrego cappuccino oraz kawałka ciasta, jakimi delektujemy się w ulubionej kawiarni, do której lubimy sobie zajechać.
Istnieją bowiem istotne dowody wskazujące na korzyści płynące ze spożywania kofeiny, jakimi jest poprawa wydajności.
Pewne hiszpańskie badanie wykazało, że rowerzyści, którzy otrzymali jej dawkę w wysokości 0,2 mg na kilogram masy ciała nie wykazali wzrostu mocy. Natomiast ci, którzy przyjęli 0,7 mg/kg na 70 minut przed testem, odnotowali zdecydowaną poprawę.
Ogólnie rzecz biorąc, niska do umiarkowanej (1-3 mg/kg masy ciała) dawka kofeiny poprawia czujność, koncentrację i czas reakcji. Istnieją też dowody na to, że poprawia ona wydajność zarówno podczas ćwiczeń o wysokiej, jak i niskiej intensywności, a także zmniejsza poczucie dużego wysiłku podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Wszystkie te poziomy osiągają najwyższą wartość około 30-45 minut po spożyciu kofeiny.
Warto mieć też świadomość, że ilość kofeiny w Twojej kawie będzie się różnić. Naukowcy z University of Glasgow odwiedzili bowiem w 2011 roku 20 różnych sklepów w mieście i odkryli, że jedna filiżanka może zawierać od 51 (w popularnej sieciówce) do 322 mg (w niezależnej kawiarni).
AZOTANY
Niektóre badania sugerują, że sok z buraków – lub, co ważniejsze, zawarte w nim azotany – nie tylko zmienia kolor moczu na fioletowy.
Badania pokazują, że sok z buraków może bowiem poprawić wydajność wytrzymałościową i zmniejszyć koszt tlenu podczas ćwiczeń submaksymalnych, a także poprawić powtarzalną wydajność sprintu.
Zalecana dawka, a więc 300-600 mg azotanu, jest idealna. Jednak aby to uzyskać, trzeba by zjeść około 200 g buraków, za którymi przecież nie każdy przepada. Z pomocą przychodzą więc suplementy w postaci „szotów” lub tabletek.
Potraktuj to jednak z przymrużeniem oka, bowiem wyniki, o których mowa były bardziej przekonujące u osób niewytrenowanych, więc jeśli już jesteś w formie, nie licz raczej na ogromną poprawę we względzie, o którym mowa powyżej.
WITAMINA D3
Głównym celem witaminy D jest pomoc w regulacji ilości wapnia i fosforanów w organizmie; w ten sposób dobrze odżywione zostają kości i mięśnie. Niski poziom witaminy D może powodować osłabienie mięśni, kości oraz układu odpornościowego.
Chociaż jest ona dostępna w niektórych produktach spożywczych, nasze ciało wytwarza witaminę D przede wszystkim w bezpośrednim kontakcie ze światłem słonecznym – NHS (National Health Service) radzi, aby większość z nas miało do niego dostęp w sposób naturalny od końca marca do września. Od października do początku marca jesteśmy niestety narażeni na jej niedobór.
Twój lekarz powinien być w stanie sprawdzić poziom witaminy D. Jeśli jest jest on mniejszy niż 50 nmol/l, najlepiej sięgnij wtedy po suplement – 100 mg dziennie to górna granica. Jeśli jednak nie masz dostępu do takiego testu, to wówczas zaleca się przyjmowanie dzienne 10 mg w okresie jesienno-zimowym, również w formie suplementu.
ŻELAZO
Niski poziom żelaza może powodować zmęczenie, duszność oraz spadek wytrzymałości i mocy. Żelazo można znaleźć w fasoli, ciemnozielonych warzywach liściastych, takich jak na przykład szpinak.
Poważny niedobór żelaza zostanie zdiagnozowany przez Twojego lekarza, który najpewniej przepisze Ci suplementy.
Kobietom, szczególnie tym, które mają obfite miesiączki i częściej cierpią na niedobór żelaza, zaleca się spożywanie większej ilości żelaza podczas menstruacji.
ELEKTROLITY
Większość rowerzystów jest przyzwyczajona do przyjmowania napojów i tabletek elektrolitowych.Elektrolity to sole i minerały – sód, chlorek, potas, magnez, wapń, fosforany i wodorowęglany.
Ubywa nam ich wraz z potem, co wraz z towarzyszącym temu odwodnieniu może spowodować spadek wydajności – i dlatego tak konieczne jest ich uzupełnianie.
Chociaż dane z różnych badań nie do końca się pokrywają, istnieje przytłaczająca liczba dowodów wskazujących na wniosek, iż niski poziom sodu może powodować paraliżujące skurcze.
Większość napojów dla sportowców zawiera około 200 mg sodu na dawkę, ale potrzebna ilość zależy od zawartości soli w pocie oraz intensywności pocenia.
OLEJ RYBI (TRAN)
Jest on nie tyle suplementem dla rowerzystów, co suplementem wspierającym ogólny stan zdrowia.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca ludziom spożywanie jednej lub dwóch porcji ryb tygodniowo, co ma się przyczyniać do ogólnego, dobrego stanu zdrowia.
Tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe Omega-3, które powiązano ze zmniejszeniem stanu zapalnego, zdrowiem stawów i kości oraz poprawą odporności. Możesz to uzyskać poprzez jedzenie ryb lub możesz wziąć codziennie kapsułkę, aby zapewnić sobie ich wystarczającą ilość.
Innym suplementem związanym ze zdrowiem stawów jest glukozamina, która wpływa korzystnie na utrzymanie zdrowej chrząstki i tkanki łącznej oraz zapobieganie urazom. Niektórzy rowerzyści przyjmują ją szczególnie po to, aby zwalczyć efekt nacisku na rzepkę.
PODSUMOWANIE
Jeśli zdecydujesz się włączyć do swojej diety suplementy, upewnij się, że są one sprawdzonej marki. Sprawdzaj także dokładnie za każdym razem to, co widnieje na ich etykietach. W razie potrzeby, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub specjalistą od suplementacji.
A jeśli zostajesz poddawany testom antydopingowym, upewnij się, że suplementy, po które sięgasz posiadają certyfikat potwierdzający, że zostały przetestowane pod kątem zabronionych substancji przez uznane laboratorium antydopingowe dla sportowców.
