W sytuacji, w której samo spożywanie zdrowej żywności oraz zbilansowana dieta nie wystarczają, z pomocą przychodzą suplementy diety, które mogą walnie przyczynić się nie tylko do poprawy wydajności – ale też zaoferować Ci o wiele więcej. Sprawdź, czego dokładnie możesz się po nich spodziewać, dzięki naszemu krótkiemu przeglądowi.
Po kilku latach jazdy, większość rowerzystów zastanawia się, co, jak i kiedy jeździć na rowerze i zazwyczaj zagadnienie to mają już bardzo dobrze opanowane, kwestie te nie stanowią dla nich już żadnej zagadki. A le jeśli chodzi o suplementy diety, tu już często wkrada się spore zamieszanie oraz wiele niewiadomych. Wystarczy spojrzeć z iloma to już historiami o „przypadkowym” dopingu czy niepożądanych skutkach ubocznych (nawet jeśli są odczuwalne tylko w portfelu) słyszeliśmy. Stąd w pełni zrozumiała jest ostrożność większości rowerzystów w tej kwestii, jak ich potrzeba poświęcenia jej należytej uwagi.
Istnieje bardzo szeroka gama suplementów dla sportowców, nie ważne czy tych wyczynowych, czy rekreacyjnych – w formie proszków, pigułek, kapsułek czy płynów – które niestety powstają przy bardzo niewielkim wsparciu naukowym. Ale są też inne, które mogą realnie pomóc (i przy tym nie zaszkodzić) rowerzystom poczuć się zdrowszym, a nawet zwiększyć ich wydajność czy inne kluczowe parametry.
Oto przegląd takich właśnie suplementów diety – które naszym zdaniem zapewnią Ci odpowiednie wsparcie.
BIAŁKO SERWATKOWE
Węglowodany to główne źródło energii zużywanej podczas jazdy. Jednak podczas ćwiczeń włókna mięśniowe ulegają rozpadowi – zwłaszcza jeśli czas pedałowania jest bardzo intensywny. Niemniej, stajesz się silniejszy/a, kiedy włókna te ulegną z kolei odbudowie. Spożywanie białka pomaga ten proces ułatwić, doprowadza ono bowiem do tzw. syntezy białek mięśniowych – innymi słowy, zapewniając regenerację i adaptację.
Białko jest dostępne w pożywieniu – znajdziesz 31g na 100g piersi z kurczaka, 19g w tej samej masie ciecierzycy i 13g w dużym jajku.
Nie da się jednak ukryć, że spożywanie białka serwatkowego w proszku (popularne odżywki białkowe), do tego wysokiej jakości, jest o wiele szybsze i łatwiejsze – a ponadto pozwala dokładnie wiedzieć, ile białka tego przyjmujesz.
BETA-ALANINA NA WYTRZYMAŁOŚĆ
Udokumentowano, że beta-alanin ma korzystny wpływ na powtarzające się sprinty i przypływ mocy – stąd chętnie sięgają po nią zwłaszcza kolarze torowi, a także szosowi.
Jej optymalna dzienna dawka wynosi około 3 g – choć należy mieć na uwadze, iż najlepiej podzielić ją na kilka mniejszych dawek, np. 4 x 0,8 g przez 4-6 tygodni, by następnie przyjmować już jedynie dawkę podtrzymującą, czyli około 1,2 g dziennie. Bo niestety, wysokie dawki (powyżej 0,8 g) mogą powodować działania niepożądane, takie jak parestezje (mrowienie skóry) – które na szczęście są nieszkodliwe i z czasem mijają.
Beta-alanina jest zresztą znana z wywoływania dziwnego uczucia mrowienia na skórze. Jednak podział dawek pomaga to uczucie zniwelować. A ponieważ, nie jest wcale tak łatwo przyjmować biały proszek w dawkach 1 g na raz przez cały dzień, można nabyć także beta-alaninę w kapsułkach – lub przyjąć dawkę za jednym razem i zaakceptować wspomniane dziwne mrowienie, które zwykle trwa około godziny.
KREATYNA DLA ROWERZYSTY
Kreatyna również jest naturalnie dostępna w pożywieniu – znajdziesz jej około 2 g w 0,5 kg czerwonego mięsa oraz 4,5 g w 0,5 kg łososia.
Można ją też przyjmować w formie suplementu i to właśnie ona jest powszechnie stosowana przez sportowców, dla których liczą się siła i moc.
Suplementy kreatynowe zwiększają poziom fosfokreatyny w mięśniach, bogatego w energię związku wytwarzanego z kreatyny i fosforu, który napędza mięśnie podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak sprinty czy podnoszenie ciężarów. Największą poprawę można dostrzec w przypadku w wysiłku związanego użyciem dużej siły, a także powtarzanego w wielu seriach. I z tego też powodu preferowany jest szczególnie przez sprinterów torowych.
Najczęściej omawianym efektem ubocznym kreatyny jest niestety przyrost masy ciała – częściowo z powodu dodatkowej ilości wody w komórkach mięśniowych, a częściowo z powodu zwiększonej tkanki mięśniowej, do której również się przyczynia.
Dlatego nie jest zalecana tym osobom, dla których kluczową kwestią jest stosunek mocy do wagi.
Można ją przyjmować 0,3 g na kilogram masy ciała przez maksymalnie tydzień – w czterech równych dawkach w ciągu dnia.
Jednak trzeba też wyraźnie zaznaczyć, że kreatyna nie zadziała na wszystkich. Niektóre osoby znane są bowiem jako „nieodpowiadające”. Może to wynikać z diety bogatej w mięso, w której organizm jest już nasycony kreatyną pochodzącą z samej diety.
